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Kraftübungen für das Laufen Sportfragen

Kraftübungen für das Laufen

Die 6 besten Kraftübungen für Läufer

Die Bedeutung der Muskelkraft für die Laufleistung aber auch für die Prävention von Verletzungen oder Überlastungen wird regelmässig unterschätzt. Dies, obwohl es mittlerweile mehrere Studien gibt, welche den positiven Effekt von Krafttraining eindeutig aufgezeigt haben.

«Medical Running» präsentiert:

Viele muskuläre Beschwerden – egal ob in der Fusssohle, der Achillessehen, in der Wade, am Knie oder im Beckenbereich – haben einen gemeinsamen Nenner namens Muskelschwäche. Auf den zweiten Blick schon fast logisch: Schwache Muskeln ermüden schneller. Werden schlappe Muskeln trotzdem noch belastet, tendieren sie dazu, sich zu verspannen – was früher oder später deutlich spürbar wird. Die Lösung liegt in einem sinnvollen Mix von Entspannung und sorgfältigem Kraftaufbau.

Ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm

Es lassen sich fast unendlich viele Krafttrainingsprogramme finden. Wir empfehlen dir folgendes Konzept:

  • Übungen auf zwei Beinen und auf einem Bein wie zum Beispiel Kniebeugen und «Lunges», um Kraft auf beiden Beinen und Koordination auf einem Bein zu entwickeln.
  • Mobilisierende und stabilisierende Übungen für Rumpf, Bauch und Rücken zum Beispiel mittels Rumpfbeugen oder Stützübungen.
  • Zug- und Druckübungen für den Oberkörper wie zum Beispiel mittels Klimmzug und Liegestütz.

Um Kraft aufzubauen, ist die Intensität entscheidend. Ist die Intensität zu gering, bleibt jeglicher Kraftaufbau auf der Strecke. Ist sie zu hoch, riskierst du, dich zu verletzen. Der Grat zwischen Unter- und Überforderung ist schmal. Oft entscheiden im Krafttraining wenige Wiederholungen mehr oder weniger über Erfolg und Misserfolg. Auf den Punkt gebracht: Krafttraining fängt dort an, wo es anstrengend wird.

Die Dosis macht’s

Die 6 Übungen sollten mindestens einmal pro Woche absolviert werden. Oder: Vier Übungen an einem Tag und die restlichen beiden Übungen an einem anderen fixen Tag. Die idealen Wiederholungszahlen liegen bei 12 bis 14 beim Oberkörper und bei 14 bis 16 beim Becken und den Beinen bei jeweils 2 bis 3 Serien.

Die 6 besten Kraftübungen

1. Deep Lunges auf der Treppe

So funktioniert’s: Das rechte Bein steht auf der Stufe, das linke auf dem Boden. Ziehe jetzt das linke Bein nach vorne hoch, bis sich das Knie auf Hüfthöhe beziehungsweise der Fuss auf Kniehöhe befindet. Danach geht es wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Fokus: Stabile Ausrichtung der Beinachse und des Beckens auf der Standbeinseite.

Dosierung: 14 bis 16 Wiederholungen, linke, rechte Seite im Wechsel. 2 bis 3 Serien.

2. Squat Jumps

So funktioniert’s: Spring aus der Hocke so hoch wie du kannst. Ähnlich einem Skispringer. Die einzelnen Sprünge erfolgen zügig aufeinander, aber stets kontrolliert. Auch den letzten Sprung so hoch wie möglich!

Fokus: Achte auf deine Beinachse. Im Moment des Absprungs und der Landung sollen die Beine achsengerecht belastet bleiben und die Knie weder nach innen noch nach aussen wegdriften.

Dosierung: 3 Serien, 10 bis 15 Wiederholungen mit zirka 1 Minute Pause zwischen den Serien.

3. 8-Minuten-Übung 360°

So funktioniert’s: Die Übung dauert 4x 2 Minuten, beziehungsweise insgesamt 8 Minuten und besteht aus acht Positionen. Jeweils zwei Positionen gehören zusammen – eine schwierige und eine leichte Variante. Die einzelne Übung wird so lange durchgeführt, bis die Qualität nicht mehr aufrecht erhalten werden kann. Dann erfolgt der Wechsel auf die leichte Variante und umgekehrt.

Seitstütz rechts + Seitlage rechts

Seitstütz rechts: Stütze dich auf den rechten Ellenbogen und auf den rechten Fussaussenrand. Das linke Bein ist abgehoben, die linke Hand auf dem Becken aufgestützt. Der Rumpf ist gerade von der Ferse bis zum Hinterkopf. Bei zunehmender Ermüdung wechselst du in die Seitlage.

Seitlage rechts: Lege dich auf deine rechte Rumpfseite – Arme und Beine sind angehoben, wenn möglich auch die Schulter. Wirst du müde, wechselst du wieder in den Seitstütz.

Frontstütz + Bauchlage

Frontstütz: Nimm die Liegestütz-Position ein. Becken-, Bauch- und Gesässmuskulatur ist straff gespannt. Vom Kopf bis zur Ferse ist der Körper wie ein Brett steif und ausgerichtet. Beginnt der Rumpf zu zittern und kann die Ausgangsstellung nicht länger sauber gehalten werden, wechselst du in die Bauchlage.

Bauchlage: Arme nach vorne gestreckt, Daumen zeigen nach oben, Beine ebenfalls vom Boden abgehoben, Füsse geflext, die Fersen stossen in Verlängerung. Arme und Beine bewegen sich gegenläufig in kleinen schnellen Bewegungen auf und ab. Bei Ermüdung geht es wieder zurück in den Frontstütz.

Stütz rücklings + Klappmesser

Stütz rücklings: Der Rumpf gleicht wiederum einem Brett. Der Kopf ist schräg nach vorne verlagert. Die Schultern stehen breit und stabil – sie sind nicht in Richtung Ohren gedrückt. Werden Rücken, Arme, Handgelenke oder Schultern müde, wechselst du in die Klappmesserposition.

Klappmesser: Den Rücken hältst du so gerade wie möglich, besonders den unteren Rücken. Bei einsetzender Ermüdung, wenn du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, wechselst du wieder in den Stütz rücklings.

Seitstütz links + Seitlage links

Seitstütz links: siehe oben

Seitlage links: siehe oben


Fokus: Saubere Bewegungsausführung und nahtlose Positions- und Übungswechsel.

Dosierung: Zusammengenommen kräftigen die acht Positionen während insgesamt 4-mal 2 Minuten den Rumpf von rechts und von links, von vorne und von hinten.

4. Langhantelaufleger

So funktioniert’s: Drehe im hüftbreiten Stand mit seitlich ausgestreckten und um den Stab oder Besenstil (später dann eine 10kg schwere Langhantel) gelegten Armen mit dem Oberkörper nach links und rechts.

Fokus: Bewege dich in alle möglichen Raumrichtungen.

Dosierung: Starte ruhig und kontrolliert, ehe du den Oberkörper über beide Diagonalen vollumfänglich bewegst. Danach 2 bis 3 Serien mit je 12 Diagonalbewegungen.

Aufgepasst: Bei ungenügender Beweglichkeit in den Schultern und im Oberkörper ist die Übung weniger geeignet. Bei Bandscheibenproblemen der Lendenwirbelsäule ist die Übung ganz zu unterlassen.

5. Push-Liegestütz

So funktioniert’s: Berühre mit deiner Nase den Boden. Achte darauf, dass dein ganzer Körper und insbesondere deine Beine aktiviert sind. Drück dich nun hoch in den Liegestütz. Einsteiger setzen mit den Knien auf dem Boden auf oder haben die Arme erhöht. Eine Erschwerung ist möglich durch Erhöhung der Beine.

Fokus: Die Ellenbogen bleiben eng am Körper angelegt, die Spannung im Rumpf hoch. Kein Hohlkreuz!

Dosierung: Mach zuerst eine Bestandesaufnahme: Mach so viele Liegestütze wie möglich. Absolviere danach 2 bis 3 Serien mit zwei Dritteln deines Leistungsmaximums und wiederhole den Test nach 3 bis 4 Wochen wieder.

6. Pull: Klimmzug

So funktioniert’s: Ziehe dich an einer Klimmzugstange oder einer Tischplatte so weit wie möglich nach oben.

Fokus: Langer Nacken.

Dosierung: 2 bis 3 Serien mit zwei Drittel der maximalen Belastung.

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Ernährung im Alter Sportfragen

Ernährung im Alter

Der physische Abbau im Alter kann mit guter Ernährung verzögert werden. Wichtig ist genügend Protein. Die besten Tipps.

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Die Weltbevölkerung wird immer älter. Bis 2050 soll gemäss der Weltgesundheitsorganisation WHO der Anteil der über 60-Jährigen von 12% auf 22% ansteigen. Mit einer clever ausgewählten Ernährung als Ergänzung zu Sport und Bewegung lassen sich die negativen Aspekte des Alterns aber in Schach halten.

Der italienische Forscher Claudio Franceschi untersucht seit längerer Zeit das beschwerdefreie und «erfolgreiche» Altern. Franceschi leitete auch das europäische 12-Millionen-Euro-Projekt «NU-AGE», in dem es um die Ernährung für ein gesundes Altern geht. Die wesentliche Erkenntnis von NU-AGE war, dass die mediterrane Ernährung eine von Franceschi im Jahre 2000 beschriebene Ursache für das Altern senkt: die niederschwellige, chronische Entzündung im Körper. Bei der mediterranen Diät sieht man zudem ein geringeres Vorkommen praktisch aller Zivilisationskrankheiten, von Diabetes über Herzerkrankungen bis hin zu Alzheimer oder Parkinson. Kurz: Die mediterrane Ernährung hält gesund.

Zu den charakteristischen Grundelementen der mediterranen Ernährung gehören die regelmässige Verwendung von Olivenöl als Hauptquelle von Fetten und Ölen, Kräuter und Gewürze wie Thymian, Rosmarin, Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Oregano und Basilikum, ausgiebig frisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Peperoni, Zucchini, täglich Milchprodukte wie Joghurt und Käse, regelmässig Fisch und Meeresfrüchte, gemässigt rotes Fleisch, möglichst Vollkorngetreide für Brot, Nudeln und Reis sowie frische Früchte als tägliche Desserts.

Basisernährung plus «Muskelfutter»

Die mediterrane Diät ist ohne Zweifel eine sehr clevere Basisernährung. Für Sporttreibende stellt sich jetzt aber die Frage, ob sie alleine ausreichend ist oder ob für ein beschwerdefreies und gleichzeitig möglichst leistungsfähiges Altern zusätzliche Ernährungsmassnahmen erforderlich sind.

Grund der Überlegungen: Ein zentrales Merkmal für das selbstständige Altern (und für Sport) sind funktionsfähige Muskeln. Neben dem regelmässigen Trainingsreiz braucht es hierfür eine optimierte Proteinzufuhr, die aber nicht erst im höheren Alter beginnen soll. Die Forschung streitet noch darüber, ab wann genau beim Menschen der Muskelschwund einsetzt. Man findet bereits ab 40 Jahren Anzeichen dafür und jede Debatte endet, wenn man 50 Jahre als Startpunkt nennt. In der Ernährung allerdings klafft eine Lücke, denn spezifische Empfehlungen fürs Alter gibt es erst für die Plus-60- oder gar 65-Jährigen. Das ist nicht gerade ideal.

Protein wird immer wichtiger

Protein ist massgebend für den Erhalt von Muskeln und der Proteinbedarf im Alter nimmt zu. Im Zeitalter der Klimadebatte und der entsprechend negativen Beurteilung der Fleisch- und Milchproduktion ist die Diskussion ums Protein allerdings heikel geworden. Ausser man stellt die pflanzlichen Proteine den tierischen Proteinen als gleichwertig gegenüber. Dies wäre aber aus wissenschaftlicher Sicht nicht «sauber». Berücksichtigt man die tiefere Verdaulichkeit, den geringeren Gehalt einzelner essenzieller Aminosäuren sowie den teilweise massiv höheren nicht-Protein-Anteil im pflanzlichen Protein, dann muss man mit einer bis zu doppelten Menge an pflanzlichem Protein rechnen für die gleiche Wirkung wie bei einem Protein tierischer Herkunft.

Mit steigender Verarbeitung einer Pflanze, z.B. für die Herstellung eines Proteinisolats, und mit gezielter Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine lässt sich ihre Wirksamkeit zwar verbessern. Aber die Beurteilung solcher Mischungen ist komplex und man müsste jede Proteinmischung einzeln bewerten. Dies ist alles andere als benutzerfreundlich.

Für den Erhalt optimal funktionierender Muskeln braucht es im Sport wie auch generell ab gut 50 Jahren rund 1,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilo Körpermasse pro Tag. Die in den offiziellen Empfehlungen häufig genannten 0,8 Gramm sind zu gering. Sie wurden als Minimalmenge hergeleitet, ohne dass dabei eine optimale Funktionalität der Muskeln oder anderer Körperproteine berücksichtigt wurde. Ab 50 Jahren sind zudem rund 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit nötig. Eine 60-Kilo-Frau kann somit die erforderlichen 90 Gramm Protein auf drei Hauptmahlzeiten mit je 30 Gramm Protein verteilen. Wer schwerer ist und mehr Gesamtprotein benötigt, kann neben den Hauptmahlzeiten das übrige Protein entweder in Snacks unterbringen oder den Proteingehalt in der Mahlzeit erhöhen.

Mediterran plus Proteine

Die Kontrolle des Körpergewichts ist ab dem 50. Lebensjahr wegen des möglichen Muskelschwunds ein erster Schritt für das erfolgreiche Älterwerden. Wöchentlich die Waage zu besuchen, ist daher sinnvoll. Wer sein Protein komplett aus pflanzlichen Quellen beziehen will, müsste zur Sicherheit die empfohlenen Mengen verdoppeln. Das dafür nötige Volumen an Lebensmitteln wird so aber schnell sehr gross. Mit Proteinen tierischer Herkunft bleibt die Nahrungsmenge überschaubarer. Und mit Milchproteinen erhält man quasi nebenbei noch anständige Mengen an Kalzium, wofür die Knochen sehr dankbar sind.

Das Fazit für alle sportlichen «Plus-Fünfziger»: Eine proteinbetonte, mediterrane Diät ist für sie die Ernährung der Wahl. Dem erfolgreichen Älterwerden ohne niederschwellige, chronische Entzündung und mit optimaler Unterstützung möglichst gut funktionierender Muskeln steht so nichts mehr im Weg.

Fit for Life - das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport wird mit drei Ausgaben dargestellt

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Sportfragen

Laufen und die Schrittfrequenz

Der ideale Laufrhythmus

Von: Viktor Röthlin

Wie findet man die optimale Schrittfrequenz?

Zu hoch kann die Schrittfrequenz eigentlich gar nicht sein. Als Beispiel: Meine Marathons begann ich jeweils mit einer Schrittfrequenz von 180. Um das Tempo konstant zu halten, erhöhte ich die Schrittfrequenz hintenraus bis auf 210 Schritte pro Minute, da ich ja gegen den Schluss hin durch die Müdigkeit bei jedem Abstoss etwas weniger weit flog. Das Lauftempo ist also abhängig von der Flugphase und der Schrittfrequenz. Falls man bei einem Lauf wirklich nur noch vor sich her «täbelet», müsste man allerdings schon versuchen, wieder etwas raumgreifende Schritte zu machen.

Bei Schrittfrequenzen unter 160 macht man schlicht zu lange Schritte. Klar ist dies auch noch etwas von der Körpergrösse abhängig, aber meistens wirken die Hebelkräfte bei einer solch tiefen Schrittfrequenz so, dass mittelfristig Überlastungen entstehen. Ich nehme zum Verständnis dann immer die Zeit der Pfahlbauer zum Vergleich. Die Reichen bauten ihre Häuser auf hundert Pfählen, die Armen nur auf deren vier. Kam ein heftiger Sturm, waren die Häuser der Armen natürlich alle weg. Beim Laufen ist es ähnlich: Laufe ich meine Trainingsstrecke mit 10000 Schritten, dann ist die Belastung auf den Bewegungsapparat viel kleiner, als wenn ich dieselbe Strecke mit nur 8000 Schritten bewältige. Erhöhen kann man die Schrittfrequenz mittels Lauf-ABC und Frequenzübungen. Beides sollte man regelmässig in sein Training einbauen.

Aufgepasst beim Laufen mit Musik
Bezüglich Schrittfrequenz aufpassen müssen alle, die während des Joggens gerne Musik hören. Der Grund: Die meisten Lieder werden mit weniger als 160 bpm (beats per minute) gespielt. Hip Hop und Rap haben meist 60–110 bpm, House und Discomusik 120–135 bpm. Läuft man daher mit solchen Klängen im Ohr, bringt das zwar Musikvergnügen, aber gleichzeitig macht man so in der Regel zu lange Schritte bzw. man rennt mit einer zu tiefen Schrittfrequenz, wenn man synchron mit dem Takt läuft.

Profis erhöhen, wie bereits erwähnt, die Schrittfrequenz, wenn sie langsam müde werden. Beim Hobbysportler passiert in der Regel genau das Gegenteil. Je müder er wird, desto länger werden seine Schritte. Vermutlich weil er denkt, dass er mit längeren Schritten schneller im Ziel ist. Doch die Wahrheit ist: Je länger die Schritte werden, desto schneller landet man mit einer Überlastung beim Physiotherapeuten!

mehr infos….

https://www.fitforlife.ch/

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Sportfragen

Sportmedizin und Tips

Die schweizer Sportzeitung DATASPORT hat einen sehr interessanten Artikel veröffentlicht. Der sei niemandem vorenthalten…

by Valentin Belz 6. Februar 2020

Sportlerinnen und Sportler jeglichen Leistungsniveaus kennen das Problem: Trotz Trainingseifer nimmt die Leistungsfähigkeit immer mehr ab.

Vor ein paar Jahren wurde die Hausrunde noch locker in einer Stunde oder der Halbmarathon unter 2 Stunden zurückgelegt. Heute geht das, wenn überhaupt nur noch mit deutlich höherem Puls und einer grossen Willensleistung. Die Gründe dafür sind mannigfaltig und reichen unter anderem von altersbedingter Abnahme der VO2max über Fettzunahme zu sozialen und gesellschaftlichen Faktoren.

Leistung kennt kein Ablaufdatum

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, Gegensteuer zu geben, denn die Trainierbarkeit schwindet nicht. Der Trainingseffekt ist bei einem 60- oder 70-Jährigen gleich gross wie bei einem 20-Jährigen. Bloß die Erholungszeit und das Leistungsvermögen verändern sich mit zunehmendem Alter. Umso wichtiger ist es, Training, Erholung und Ernährung gut zu planen und aufeinander abzustimmen. Sonst wird aus dem vermeintlichen Gewinn ein Verlust durch Überlastung.

Mit folgenden Tipps kannst du den Prozess verlangsamen oder gar das Ruder herumreißen:

Akzeptiere den IST-Zustand
Zwischen dem 25. und 70. Lebensjahr nimmt die VO2max pro Lebensdekade um acht bis zehn Prozent und bei fortgeführtem Training um vier bis fünf Prozent ab. Den natürlichen Alterungsprozess kannst du nicht beeinflussen. Konzentriere dich deshalb auf das, was du in deinen Händen hast: Krafttraining und spezifisches Training.

Sinnvolle Trainingsplanung
Zielgerichtetes Training mit spezifischen aufeinander abgestimmten Trainingsreizen ist nötig, um deine Leistungsfähigkeit auszureizen. Hole so das Maximum aus deinen Möglichkeiten heraus!

Mehr ist nicht mehr
Die Wirkung eines Trainings kann sich nur entfalten, wenn darauf genügend Erholungszeit folgt. Achte deshalb besonders gut darauf, dass du die Erholung hoch genug gewichtest!

Ohne Kraft kein Saft
Die Kraft ist ganz entscheidend, wenn es um das Ausreizen der Grenzen und die Absicherung gegenüber den auftretenden Kräften geht. Investiere deshalb zwei Mal pro Woche Zeit ins Krafttraining!

Trainiere polysportiv
Das Herz macht keinen Unterschied, ob es läuft, schwimmt oder Rad fährt. Insbesondere die Grundlagenausdauer kann zur Schonung des Bewegungsapparates sehr effektiv auch mit alternativen Sportarten trainiert werden.

Steigere klug
Beim Steigern des Trainingsvolumens ist Zurückhaltung angesagt. Wer die wöchentlichen Laufumfänge um mehr als zehn Prozent steigert, riskiert über kurz oder lang Verletzungen. Steigere immer zuerst die Trainingshäufigkeit, dann die Dauer und erst ganz am Schluss die Intensität!

Teile deine Rennen geschickt ein
Wähle in den Rennen, die du bestreitest, von Beginn weg die realistische Laufgeschwindigkeit und nicht die Wunschgeschwindigkeit oder jene früherer Tage. Denn wer (zu) schnell startet, wird vor allem schnell müde!

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